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超强俯卧撑训练风暴

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超强俯卧撑训练风暴

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问:俯卧撑一组多少个合适?

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觉得普通俯卧撑锻炼没效果?那就看看美国超级减肥王,最狠的超级教练,如何用俯卧撑来让你同时训练胸,肩,三头肌和核心肌群的。此款俯卧撑训练风暴,秘诀在于双掌间距的调换,距离不同,锻炼的肌肉侧重点也不同。女生可以采用跪姿。跟着GIF动画一起做,你一次能做几个。

俯卧撑一组多少个合适?俯卧撑的训练能力标准,不同性别、不同年龄阶段者的数据不一样,上图为女性不同年龄阶段的标准,下图为男性不同年龄的标准(仅作参考)。

俯卧撑,是训练胸肌、肱三头肌为主,并利于核心发展的徒手训练方式,宽距俯卧撑训练胸肌为主(参看下图),窄距俯卧撑训练肱三头肌为主(参看图四)。常规的俯卧撑训练,每周三到五次,每次至少四组以上,每组训练到力竭、或者接近力竭。

不同的训练能力者,能做俯卧撑的个数不一样,长年的俯卧撑训练者一组可以做到一、二百个,初始训练者,尤其是体重偏大者、上肢肌力较差者,一个标准的俯卧撑都困难。

俯卧撑训练能力的提高,是一个循序渐进的过程。提高俯卧撑训练的能力或者个数,一方面应坚持常规的俯卧撑训练,另一方面也可以通过胸肌、肱三头肌,以及核心部位的训练来提高。

您好,我是一名健身教练。

首先我先说一下,俯卧撑的话有很多种不一样的俯卧撑,不一样的俯卧撑训练的部位和动作的难度都不一样。

俯卧撑:(手的位置距离)

宽距俯卧撑(比肩略宽)

窄距俯卧撑(比肩略窄)

砖石俯卧撑(双手合隆)

鳄鱼俯卧撑(一手在上一手在下)

跳跃俯卧撑(与肩同宽,手脚同时跳起)

击掌俯卧撑(与肩同宽,手臂离开地面快速击掌)

翻身俯卧撑(身体360度转一个圈)

单手俯卧撑 单手单脚俯卧撑等等

各种俯卧撑难度不一,建议大家做到力竭为止。然后休息二分钟,继续做,一般做够五组就会超级有感觉的。

所以说俯卧撑的话,因人而异,锻炼到了酸酸的效果是最好的。

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首先我想问下,你练俯卧撑是为了什么?如果你是要比赛,比如1分钟要做100个,那这是一个概念,但是如果你是为了锻炼,那么俯卧撑没有多少合适,自己练到位了就合适。

首先希望你能正确的认识,什么是“俯卧撑”俯卧撑锻炼到了你哪里的肌肉

只有你正确的了解,真正意义的俯卧撑后,你才能有效的去刺激你要锻炼的肌肉。

所以个人建议你:

1.如果你是新手,那么先了解一下俯卧撑的多种做法,正确的锻炼才是最有效果的。

2.以最标准的方式去做俯卧撑,能做几个是几个,比如:你最多做8个,那么你需要做5组,也就是,8个为一组,乘以5组。(8*5组)每做完一组,休息不超过1分钟。

3.根据自己的身体情况,可以慢慢尝试其他的做法,比如窄距俯卧撑(窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌)或者宽距俯卧撑(宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀)

希望可以帮到你~!

你好

健身爱好者,一般把俯卧撑分为两种练法。快速俯卧撑,慢速俯卧撑。

快速俯卧撑,利用身体快速下沉的惯性,以及手掌对地面的反作用力,就是一两秒钟的时间,快速将身体撑起来。

快速俯卧撑,讲究的是多次数快速度,少组数。主要锻炼的是耐力,体能和毅力。

练习快速俯卧撑,一般不超出三组,每组个数不限,尽量多做,但不做到力竭。

练习快速俯卧撑,容易增加俯卧撑的个数,要不了几个月,就可以做到几十个,甚至上百个俯卧撑。部队,以及街头健身,都是采用这种练习法。

慢速俯卧撑,主要锻炼发力部位的绝对力量,尤其是针对胸大肌,三角肌和肱三头肌。同时,对腰腹核心力量也有很好的锻炼,增强身体的爆发力。

慢速俯卧撑,快下慢上,两秒钟的时间下沉身体,3至4秒钟的时间,撑起身体。

练习慢速俯卧撑的目的,就是为了增肌。

初学者练习慢速俯卧撑,一般分成5到8组。采用递减法。就是假设,第一组能做10个,完全力竭,第二组9个,第三组8个,每一组都要完全力竭,这样来练习。

组间休息时间要短,一般不超过一分钟,如果恢复的好,每组10个,不递减,都是完全力竭,效果更好。

中级练习慢速俯卧撑,一般采用负重练习,或者把脚垫高到腰部以上的高度,增加难度去练习。分成8至10组,仍然采用依次递减法。每组个数仍然不超过10个,并且都是完全力竭。这样增肌效果杠杠的。

俯卧撑,根据双手的变化,可以演变成很多种练习法。不管是怎样练习俯卧撑,都要循序渐进,量力而行,不要为了个数而忽视质量。优秀的动作质量大于撑起的个数。

单纯讨论个数问题,其实并不是体现训练效果的关键,这点你要明白!如果你不是想去破吉尼斯世界纪录,那么不如把精力放在动作的质量和动作变化上,这样的话,对于胸肌的锻炼发展是更加有效的。

俯卧撑是徒手训练最常用的方式,主要以锻炼胸肌为主,因为不像卧推那样有杠铃负重,所以对于健身初学者来说,是锻炼胸肌的最佳方式。但是对于健身不甚了解的朋友其实对于俯卧撑并不是真的明白。

一、俯卧撑的误区

一般人对完成一个俯卧撑的标准是,附身下落尽量靠近地面,然后撑起。认为动作幅度越大越标准。其实,这样对于俯卧撑这个动作的理解是有偏差的。对于一个健身动作而言,它的意义在于锻炼了身体的那一部分,而俯卧撑则是以胸肌锻炼为主,所以,我们做俯卧撑的着力点在于,我的动作对于胸肌的刺激到底大不大。

二、如何利用俯卧撑进行训练

1.双手的距离

正常距离

双手距离不同,对于肌肉的刺激也是不同的,比如说,我们最普遍的俯卧撑动作是针对整个胸大肌进行刺激,动作过程中做到“动念一致”,胸大肌会得到充分的刺激。

双手宽距

宽距俯卧撑是俯卧撑的一种变化,双手距离变宽之后,动作会着重刺激胸大肌的外侧和肩部肌肉,而且动作难度瞬间提升,力量不够的朋友一开始要量力而行,避免受伤。

双手窄距

窄距俯卧撑又叫做钻石俯卧撑,这个名字源于双手的姿势,双手十指和拇指靠近,形状看起来像是钻石的形状。窄距俯卧撑增加了手臂的受力,主要锻炼肱三头肌和胸肌中缝。

以上是通过双手距离变化而形成的俯卧撑动作,也算是最基本的集中俯卧撑。下面介绍集中难度升级的变化,需要具备一定训练基础才能尝试。

篮球世界杯篮球彩票,三、俯卧撑变式

提膝俯卧撑

基本就是在标准俯卧撑的基础上加上一个提膝的动作,这样,在做俯卧撑的过程中同时加强了腹部和腿部肌肉的训练。

俯冲式俯卧撑

动作做起来有点像是飞机俯冲的样子,这个动作由于动作幅度大,可以在一个动作中同时锻炼到胸大肌的上中下三部分。

击掌俯卧撑

这个难度就瞬间提升了许多,不但考验到了肌肉的力量还需要用到爆发力,不过,做几个就能可以感觉胸肌膨胀到飞起。

看起来介绍了这么多,其实俯卧撑的各种变化还有很多很多,不过,回归原点,做俯卧撑是为了锻炼身体,最好还是多多体验做俯卧撑给自己带来的好处,而不是盲目追求难度和炫酷的动作。

我是一个运动爱好者,下面说说我对俯卧撑的看法。

俯卧撑可以很好的练习到胸部的肌肉,想要做一个完美的俯卧撑对手臂、背部还有腰腹都需要很强的力量。

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