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黑甜乡外话好眠【美洲杯足球彩票】

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有这么件每天必做之事,马需要三小时,猫需要十五小时,海豚需要七小时,婴儿需要十六小时而成人需要八小时……对,说的就是睡眠。

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“生前何须久睡,死后自会长眠”,这句振聋发聩的名言出自萧红,不过细细品来,这句话似乎里有种失眠者方能体会的酸葡萄况味。睡眠究竟是什么?外观上,睡眠表现为阖眼打呼流口水等系列动作;生化上,睡眠是5-羟色胺、诱导睡眠肽和γ-氨基丁酸受体蛋白浓度起伏的轮舞;仪表上,睡眠是脑电波从高频向低频过渡的系列图形;时序上,睡眠是由一个个长约90分钟的小周期串起的往复循环……就科学定义而言,睡眠必须满足两点:一是进入一种对外界声光刺激不敏感的状态;二是这个状态应是容易逆转的。所以严格来说,昏迷不算,冬眠不算,酒精中毒醉死过去不算,永恒的长眠——自然更不算。

睡觉,是我们一天24小时中,最连续、最长的一件“工作”,而且表面上看来,是对我们有效利用时间“贡献”最小的,最起码在睡觉时,我们难以主动再做些什么工作,出些什么成果。这时候,作为自律者,追求高效者必然会提出一个问题:是否我们可以压缩睡眠时间,以换取更多的工作时间?

在上世纪50年代之前,睡眠还被视为一个全然安详静息的过程,直到研究者把电极贴到了人头皮上,才恍然发现一个起伏喧嚣的美丽新世界。通过脑电波图形的特征,睡眠可以被分为五阶段,前两个是朦胧浅睡的过渡阶段,人恍若漂流在半梦半醒间;其后的三四阶段则是脑波最慢的深度睡眠,此阶段也是免疫与内分泌系统的调节恢复高峰;最后大脑高频重启并积极织梦,被称为快速眼动睡眠,英文缩写REM。通常衡量睡得好不好,就看睡眠过程中这几个阶段时长各几何,倘若能很快进入深度睡眠,那么一觉醒来自然神清气爽,反之,则不免头昏身沉。

最近读了一本书,《神奇睡眠》Kacper M. Postawski著,受益匪浅。通过提炼与查阅文献,为以下,拿出来与大家分享。

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一、睡眠的误区

一夜好眠可遇不可求。不是每个人都能不受干扰地倒头睡去,又生龙活虎地醒将过来,嘈杂喧哗充耳不闻,机上车中四处容身。哈佛医学院曾找来健康志愿者,在他们床头摆上环绕立体声,然后播放各种噪声直到睡眠中断。实验证明,部分人的确天赋异禀,他们处在重要的入睡阶段时脑波图上睡眠纺锤波更多,而他们的大脑也特别擅长隔绝噪声。至于为什么存在这种差别?研究者也只能摊手说,目前还未可知。

我们常常想打“睡眠”的主意,想剥夺其中的1、2个小时,用来工作或学习。但也存在种种疑虑,担心睡不够是否反而会影响到工作生活,更有甚者,有睡不够8个小时人们就会疯掉的舆论宣传。事实上,大有每天只睡4-6个小时的人存在,比如越洋赛艇队员,他们轮流值岗,要长达数十天,而船上的工作也是相当要求脑力和体力。另外还有无睡眠记录的热衷者,最长的已经达到18天之久,而这些人也只是感到需要睡觉和精力不能集中,并没有疯掉或怎样。甚至还有一些研究,表明睡眠时间少于8小时的人反而能够活得更长(科学研究中出现相反结论也是屡见不鲜了)。此时,我们就蒙圈了,到底该睡多久呢?

这样的幸运儿并不太多,大部分人还是认床认枕头,有人身下不是高支棉床单就要辗转反侧。据统计,人口里一半的人遭受过失眠的痛苦,十分之一是慢性失眠。不过从进化角度,假如一个男人没有在辽远低沉的嚎叫里悚然惊起,倘若一个母亲不会在自家幼仔夜啼时骤然清醒,他们的基因恐怕都难以流传,我们理应是浅眠者的后裔,承继一些“入睡难惊醒易”的光荣传统在所难免。

二、睡眠的机制

失眠者有进入睡眠障碍(DIS),有维持睡眠障碍(DMS),两类失眠的后果有一点是相同的——都严重干扰了白天效率。有研究者通过一些强制手段迫使大鼠长期保持醒觉,然后通过微电极测量局部神经电活动。他们发现大脑中的神经元开始随机关闭。倘若把皮层中处于“关闭”状态的神经元标记为银色,那么整个大脑看上去会像星空一样闪烁。而此时“睁着眼睡觉”大鼠认知能力低下,如果需要进行诸如走迷宫、辨认新旧物件之类的复杂任务,表现就会不佳。换言之,疲劳不堪的大脑可以用轮班的方式进行局部睡眠,事实上,海豚就总是这样半睡半醒地边换气边酣眠,而这种模型也可以用来解释人们在睡眠不佳时的迟钝状态——部分的大脑正睡着呢。

有些人每天睡不到6个小时就够,有的人每天睡10-12个小时依然浑浑噩噩,无精打采。因此,睡眠绝对不单是数量的问题,而是更多关于质量的问题。这么的话,就要深入点,谈谈睡眠的机制。

还有种毛病常常和失眠混淆。这毛病大名鼎鼎,唤作“晚上不想睡觉,早上不想起床”。事实上,我亦是陷入这个怪圈的人之一,半夜三点挣扎着把手机电脑电子书等万恶之源关掉,一闭眼昏迷到十点又挣扎着爬起身。七小时睡眠童叟无欺。我没有失眠,我只是眠得不太明显。我不是晚睡,我只是睡的时区不对。假如我在莫斯科,我就是晚上十点上床早上五点起床,纯然奋发有为好青年。无奈莫斯科没有眼泪,我在北京时间独自憔悴。

1、脑电波

读文献的一大好处是发现吾道不孤,不论多么莫名其妙的怪毛病都有同病相怜者,甚至还有个正儿八经的病名术语:延迟睡眠时相综合征,英文缩写DSPS。该症男女不拘,通常在幼儿到青春期间发生,如果到了成年仍未“痊愈”,就可能和你终身相伴。发病率大概千分之1.5,即是说每两千人里大概三人有这毛病。青少年里发病率则高达7%。

首先我们了解一下这个概念。科学研究发现,在脑电图上,大脑可产生四类脑电波,四类脑电波对应大脑呈现的四种不同状态。当您在紧张状态下,大脑产生的是β波;当您感到睡意朦胧时,脑电波就变成θ波;进入深睡时,变成δ波;当您的身体放松,大脑活跃,灵感不断的时候,就导出了α脑电波。

前一秒是自甘堕落的晚睡晚起族,下一秒就成了无奈病魔缠身的DSPS患者。患者的最大特征就是“正常作息”总是天堑:睡意总在午夜后好几小时才姗姗来迟,早起也因而成了绝无可能的任务。不过如果允许他们按照自己的生物钟安排睡眠——半夜四点也好,清晨七点也罢,因人而异。那么他们倒能做到一阖眼就不间断睡足八小时,在白天也不会觉得疲倦嗜睡。相比之下,慢性失眠患者则没有一定的“入睡时分”,不管几点都不容易睡着,睡着了也更容易醒来。

①δ波:深度睡眠脑波状态(范围0.5-3HZ)

治疗DSPS的办法是调整周期,比如一天不睡,第二天提前90分钟上床,坚持一礼拜后重复此过程。另有人试着在计划入睡的一小时前服用褪黑素,这种传说中的黑暗荷尔蒙,在中国有个更为响亮的名字——脑白金。哺乳动物的褪黑素主要由大脑中的松果腺分泌进入血液,随着年纪增长,褪黑激素分泌减少。许多人觉得口服褪黑素可以帮助调时差乃至治疗失眠,但其实它的效力仍有争议,2006年的一个荟萃分析就认为证据不足,好在还算安全,勉强能当个安慰剂使。

当人们的大脑频率处于δ波时,为深度睡眠、无意识状态。人的睡眠品质好坏与δ波有非常直接的关系。δ波睡眠是一种很深沉的睡眠状态,如果在辗转难眠时自己召唤出近似δ波状态,就能很快地摆脱失眠而进入深沉睡眠。

除了褪黑素和强力安眠药,有没有别的什么法子可以帮助睡眠?西方还流行数羊,但是据说数羊的魔力缘于sleep和sheep发音接近,重复数羊于是类似一种自我催眠。而中文母语者只好去数“睡觉”的近音词“水饺”,不过据实践显示,往往数着数着双目有绿意,腹中如鼓鸣,生生把自己数饿了。不得不爬起来找点能助眠的夜宵,一杯热牛奶是传统药方,但研究证明牛奶的催眠效果还不如一包饼干。另一个传统办法是一杯美酒下肚,然后便是我醉欲眠。不过这种方法后遗症很不美妙,酒精作为利尿剂会使得脑组织脱水而轻微收缩,导致剧烈头痛。等到补充水分时,恢复中的感觉中枢又会对光亮和声响极度敏感,宿醉后的种种不适大多因此而来。比较靠谱的办法是一个热水浴,可以让皮肤温度上升,从而加快入睡速率。另外,假如白天进行了足够的运动,或者得到了足够的光照,那么也有助于一些助眠分子的积累。

②θ波:深度放松、无压力的潜意识状态(范围4-8HZ)

说了半天睡眠,“人为什么需要睡眠”这个看似简单的问题,却至今在学界依然假说纷纭。睡眠界的研究者不辞辛苦借助一系列近乎刑求的的实验,来验证一些令旁观者觉得“这还用说”的常识。最著名也最广为接受的假说是,“睡眠是为了让疲劳的大脑得到休息”;证据大多来自睡眠剥夺的可怜被试者,他们的判断力、记忆力,乃至情绪上的自制力全部显著下降。还有一种假说则认为“睡眠是大脑的碎片重组过程”, 证据之一是在梦境睡眠REM阶段,大脑中与愤怒以及畏惧相关的部分激素分泌中断,做梦的人于是得以在超然的心境中重历往昔,最后把删除了情绪反应的记忆归档备查。

当人们的大脑频率处于θ波时,人的意识中断,身体深沉放松,对于外界的信息呈现高度的受暗示状态,即被催眠状态。θ波对于触发深沉记忆、强化长期记忆等帮助极大,所以θ波被称为"通往记忆与学习的闸门"。

说到底,我们的大脑有多复杂,意识就有多曲折。而与之息息相关的睡眠一事,研究者也不过揭开冰山一角,待探之处仍多。庄周耶?蝴蝶耶?都无所谓,在河倾月落之前,且放现实世界的游子堕入平等的黑甜乡。抛却身意智识,换得一夜好眠。

③α波:学习与思考的最佳脑波状态(范围8-13HZ)

当人们的大脑频率处于α波时,人的意识清醒,但身体却是放松的,它提供意识与潜意识的“桥梁”。在这种状态下,身心能量耗费最少,相对的脑部获得的能量较高,运作就会更加快速、顺畅、敏锐。α波被认为是人们学习与思考的最佳脑波状态。

④β波:紧张、压力、脑疲劳时的脑波状态(范围14HZ以上)

人们清醒时,大部分时间大脑频率处于β波状态。随着β波的增加,身体逐渐呈紧张状态, 因而削减了体内免疫系统能力,此时人的能量消耗加剧,容易疲倦,若不充分休息,容易堆积压力(这是现代人的通病)。适当的β波对注意力提升以及认知行为的发展有积极作用。

美洲杯足球彩票,2、睡眠的5个阶段

睡眠的第一阶段:大脑发出α脑电波,是一种较为低频、微弱的脑电波,和一些θ脑电波,这个状态下,我们身体开始放松、呼吸和心跳渐缓,但这时我们依然是清醒的,我们可以理解为这是“睡眠协奏曲”的前奏。

睡眠的第二阶段:这个阶段我们发出的是睡眠纺锤波和K-复合波,这些是脑活动的瞬间脉冲所带来的产物,这一阶段我们很容易被“惊醒”,并且认为我们没有“睡着”。

睡眠的第三和第四阶段:也称为深度睡眠或熟睡阶段。这一阶段的主要脑电波为δ脑电波,实际上是在δ和θ脑电波之间徘徊者。这时,我们才是真正的“睡着”了,因此也被称为熟睡阶段,我们的血压、呼吸和心率降到了一天中的最低点,血管扩张,流入肌肉,人们的精力开始恢复。

睡眠的第五阶段:快速眼动阶段(REM阶段),这个阶段就是我们的做梦阶段。而这个阶段我们的脑电波迅速增加,跟清醒时一样,这也容易解释,因为此时我们在“做梦”。

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